最近の世界的な調査によると、成人の10人に8人が睡眠の質に悩んでいる一方で、そのうちの60%は、実際に改善のための行動を起こしたことがないと認めています。
アメリカだけを見てみても、睡眠障害に悩む人は最大で全体の30%にも上っており、さらに女性は不眠症になりやすく、感じる不安の度合いも高いという結果があります。
世界中に数百万人のユーザーを持つ睡眠トラッキングアプリのSleep Cycleが発表した「睡眠の質」ランキングでは、トップはニュージーランド、最下位は日本でした。
不眠に悩む人の多くは、Google検索に解決の糸口を探っているようだが、検索結果のトップに出るのは多くの場合、睡眠薬だ。けれど、カリフォルニア大学バークレー校の神経科学・心理学教授にして『Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams』の著者でもあるマシュー・ウォーカー教授によると、睡眠薬は、最後の手段にするべきだという。博士はこう警鐘を鳴らしています。
「睡眠薬は高い死亡リスクと関連性があるだけでなく、プラセボと比べて、それほど効果も高くありません」
鎮静薬の健康リスクが指摘されて久しいが、今年になってアメリカ食品医薬品局（FDA）は、特定の処方不眠症薬に対しても、健康リスクの可能性があることを強調する警告表示を義務づけました。
では、薬に頼らず不眠症を改善するには、どんな選択肢があるのでしょうか。
気になる方は、最後まで読んでみてください。
1. 不安を和らげよう。
「女性は、不安障害になる確率が男性のほぼ2倍であり、不眠症になる確率もはるかに高いという調査結果があります」
不安を感じると、神経システム中の闘争・逃避反応を司る回路がオンになり、ストレスホルモンのコルチゾールの量が増えます。
そのため、強い不安を感じている女性には、睡眠にまつわる問題も起こりやすいのです。
ということは、コルチゾール量をコントロールすれば、睡眠の質を改善することができるのでしょうか。
ロサンゼルスを拠点とする自然療法医のニグマ・タリブ医師はこう説明します。
「コルチゾールのバランスが崩れると、コルチゾール量を下げるのが難しくなるだけでなく、午前2時から4時という早い時間に目が覚めるようになります。
質の低い睡眠が続くと二日酔いのような症状に陥りやすく、ホルモンバランスの不調や月経前緊張の上昇、更年期症状を引き起こす場合もあります」
タリブ医師は、コルチゾール量のバランスを保つ一助として、ビタミンB群サプリメントの摂取を勧めています。
「日中に感じた不安が夜になっても頭から離れないなら、ハーブサプリメントが気持ちを鎮めるサポートになるかもしれない。
ラベンダーのエッセンシャルオイルは、場合によっては不安障害の治療に一般的に使われている抗うつ薬、SSRIと同じくらいの効果を発揮することが、さまざまな試験で示されている」
「ラベンダーオイルが脳の神経細胞と神経伝達物質の活動を鎮めると考える研究者は少なくありません。ラベンダーオイルを含むサプリメントを試してみる価値は大いにあるでしょう」
参考文献☟
WATCHケンダル・ジェンナーが臨床心理士に打ち明ける、不安障害の実態。| Open Minded
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2. 雑念を排除しよう。
心を穏やかにして深い眠りに就くべきときでも、終わりのない「やることリスト」や、寝る前に観たドラマなど、脳はいとも簡単にほかの考えにとらわれてしまいます。
そんなときに効果的なのが、さまざまな研究で立証されている「ホワイトノイズ」、つまり、不快な雑音を効果的に防いでくれる「耳障りではない穏やかな雑音」。
もしも自分の雑念ではなくパートナーのいびきが不眠の原因なのであれば、別の手段を講じる必要がありますが…
3. CBDを活用しよう。
CBDとは
カンナビジオール（CBD）はヘンプ植物（カンナビスサティバ）に含まれる無毒の成分です。
THCと違ってあなたをいわゆる「ハイ」の状態にすることはなく、中毒性もありません。
CBDは、その幅広い用途と効果のため何千年もの間人々によって使用されてきました。
そして近年、潜在的にあらゆる疾患に対処できる有効な成分として、改めて研究の対象として注目を浴びています。
不安や痛みなどの日常的な問題の救済者として身近になりつつあるカンナビジオール（CBD）は、睡眠障害にも効果があるといわれています。
CBDブランド、Kloris創業者のキム・スミスは、その根拠をこう説明しています。
「これまでの研究によって、CBDは2通りの方法で睡眠を改善することが示されています。一つは、睡眠の妨げとなる不安や痛みを和らげるという作用。2つ目は、日々の睡眠・覚醒サイクルをコントロールする脳の受容体への作用です」
CBDは、THC（大麻に含まれる、向精神作用を持つ化学物質）含有量がほぼゼロというのも重要なポイントです。
スミスは、まず500mgのCBDオイルからはじめて、必要に応じて1000mgまで増やすのがいいとアドバイスしています。
参考文献☟
https://www.instagram.com/p/B0S03OJhmFy/embed/captioned/?cr=1&v=8&wp=640&rd=https%3A%2F%2Fwww.vogue.co.jp&rp=%2Fbeauty%2Farticle%2F2019-08-21-how-to-beat-insomnia-cnihub#%7B%22ci%22%3A0%2C%22os%22%3A19690%7D
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4. 環境を整えよう。
眠りやすい環境をつくることも重要だ。ウォーカー教授はいう。
「睡眠ホルモンであるメラトニン分泌を促すため、寝室を暗くしましょう。また、眠りにつく前には体温を下げる必要があるため、室温を18℃前後に保つのが理想的です」
体温が高すぎる場合は、お風呂に浸かったりシャワーを浴びて、深部体温を下げる工夫を。それでも眠れない場合は、ウォーカー教授曰く、無理に寝ようとせずにベッドから出た方がいいそうだ。
「そうしなければ、ベッドにいる＝起きているというふうに脳が関連づけて学んでしまいます。眠れないときは別の部屋に行って明かりを暗くし、再び疲れを感じるまで本を読みましょう」
5. 就寝前の習慣を見直そう。
就寝前の習慣が睡眠に及ぼす影響を過小評価してはいけません。
「常に一定の規則性を持たせることが重要です。毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるように習慣づけましょう。週末も例外ではありません」
ウォーカー教授によれば、こうすることで体が自然なサーカディアンリズム（24時間の体内時計）を保てるようになるといいます。
睡眠改善のために身につけるべきもう一つの習慣は、体がリラックスするのを助けるミネラルであるマグネシウムを、入浴時に取り入れるという方法だ。栄養療法士のイブ・カリニクは、こう説明します。
「マグネシウムは、睡眠にプラスの作用をもたらす可能性がある一方、ストレスを受けると消費されてしまうので、概して枯渇しやすいんです。それを補うためにも、マグネシウム豊富な塩をバスタブに入れて入浴するのがおすすめです」
お酒を飲まないと眠れない、という人もいるかもしれないが、カリニクによれば、就寝前のアルコール摂取は言語道断だといいます。
「アルコールは体調を乱し、レム睡眠を妨害します。また、日中のカフェイン摂取にも注意が必要です。カフェインの四半減期は12時間。つまり、午後にコーヒーを飲むと、摂取したカフェインの4分の1が就寝後も長い間体内に残るというわけです」
アルコールの代わりに、気分を落ち着かせる飲み物を飲みましょう。カノコソウとカモミールティーは、いずれも就寝前に飲むといいといわれています。
何より重要なのは、こうしたアドバイスを気長に実験しながら、自分がもっとも落ち着くことのできる環境と習慣を見つけることです。睡眠問題が一夜にして改善されることはありません。数週間かけて、以前より休まった感じがするかどうかチェックしてみましょう。
1日2~3滴から効果を実感。CBDオイル「PEACE V」
医師の方が監修しているCBDオイルで濃度10%、内容量10mlです。
厚生労働省から許可を受けた国内製薬会社のCBDを使用しており、商品化の際、第三者機関による成分分析を実施しTHC成分や農薬、残留溶媒、微生物、重金属などの有害物質が含まれていないことが確認されています。
効果としては、
・睡眠の質の向上
・ストレスの軽減やリラックス効果
・炎症の緩和や健康な体調の維持
・自然なアンチエイジングと美容ケア
などがあげられます。
一日1～2回の使用ですと、２か月前後はもつと思いますので、費用対効果を考えると比較的お手軽に使用できると思っています。
一般的な睡眠薬などのお薬が効かない方やお薬に抵抗がある方など特におすすめです。
なにせ、我々の身体の中にも似た成分が存在するのですから。
オランダやベルギー、スイス、アメリカのカリフォルニア州、タイなど世界ではメジャーに使用されています。
うんちくの様な話ですが、我々が普段食べている七味唐辛子には麻の種として使用されていますよ。
良い口コミ
仕事や家事で疲れた一日の終わり、舌下摂取すると、ほんのりとしたリラクゼーションが体全体に広がっていく感じがしました。。肌感なので気のせいかもしれませんが💧
入眠の質も上がった気がします！
昼間の集中力も以前より高くなった気がして、イライラすることも減ったように感じます！
不満口コミ
効果としては良いのですが、個人的には少し高価だと感じました。。
医師の方に監修していただいたということもあり、2023年9月時点で3院のクリニックにてお取り扱いいただいております！
実際に手に取ってみて考えたい方や医師の方から直接お話を聞いて見たいとお考えの方がいらっしゃいましたら、以下クリニックまでお越しください。
①やすだこどもクリニック
住所▶︎東京都町田市本町田９２０−１
②ジャガークリニック さいたま新都心
住所▶︎埼玉県さいたま市中央区新都心４−１５ フジコー新都心ビル 1階
③ジャガークリニック麻布十番
住所▶︎東京都港区東麻布３丁目７−１３ ＭＤ麻布